导读: 半脊柱扭转式对于我们来说是非常好的体式,常练习不仅能够促进我们肠胃的蠕动、治疗便秘、调节内分泌,还能舒缓肩颈部、背部以及腰椎部的疼痛。

今天的练习难度为:★★


      但对对于很多伽(jia)人来(lai)说,动作不标准反(fan)而没有功(gong)效,仅仅只是简单的摆出了姿势。


      那该如何做出正确的姿势呢? 今天小编就给大家带来一个半脊柱扭转的(de)(de)体式练习(xi),腹泻或者经期中的(de)(de)伽人暂时不要练习(xi)喔!


今(jin)日课程


半脊柱扭转


      坐(zuo)在垫子上(shang)(shang),左(zuo)腿伸直(zhi)脚尖(jian)回勾(gou)脚跟往(wang)后蹬,右(you)脚放在左(zuo)膝外(wai)侧,左(zuo)手(shou)(shou)肘卡在右(you)膝盖上(shang)(shang),手(shou)(shou)肘处需要用力,可以将左(zuo)手(shou)(shou)放在髋上(shang)(shang),右(you)手(shou)(shou)手(shou)(shou)掌(zhang)五(wu)指抓地,离臀(tun)部大约20公分(fen)距离。


      吸气时,右手推地,背部向上延伸,呼气时,扭转幅度增加,右肩向后向下打开,同时扭转时左手肘带动右膝向左侧推(这种情况下,腰部的扭转幅度才能增加,在扭转的体式中,一定要找到力量的对抗)


      右(you)手依旧在用力(li)推(tui)地保证背部挺直,注意手臂(bei)不能弯曲大(da)多(duo)数伽(jia)人们在做的时候,背部(bu)没有得到伸(shen)展,胸(xiong)椎(zhui)弯曲,右肩向前(qian)并(bing)没有打开。



瑜伽砖辅助


      有(you)些(xie)伽人会觉得不使用辅助器具(ju)时,会无法有(you)效的使背(bei)部(bu)伸展,动作(zuo)不到位,这(zhei)正是因为臀大肌(ji)与腰椎之间的肌(ji)肉(rou)过于僵硬这(zhei)时可以借助两块(kuai)瑜伽砖(zhuan)(zhuan)来帮助做(zuo)到体式,同时缓解肌肉的紧(jin)张。首先(xian)在(zai)臀部下方放置一(yi)块(kuai)砖(zhuan)(zhuan),另(ling)一(yi)块(kuai)砖(zhuan)(zhuan)放在(zai)离(li)臀部20公分的地方(跟上述一(yi)致(zhi),就是把臀部与手的位置垫高了)。

 

      吸气时,右手推地身体向上延展,呼气时,扭转上半身向右后方,左手肘推右腿向左。下颚向锁骨处内收,并向右肩转动。 配合深呼(hu)吸(xi),吸(xi)气向上伸展(zhan),呼(hu)气时转动幅度(du)增加。 保持5-8次呼吸;退出体式休息。

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